ダイエットは続けなければ成果が出ません
いつも三日坊主で終わってしまうという人は、別に意志が弱いわけではなく
習慣化ができていないだけなのです
禁煙で激太りした私が、３６歳でマイナス８kgを実現した【続ける】ダイエット法
ダイエットを続けるためには習慣化するのが最適です
習慣化をスムーズにするために、毎日の体重をグラフで見られるタイプのダイエットアプリを使用します
現実的な話をすると、人間は３０歳を過ぎると極端に代謝機能が低下していくので
２０代の時の様にちょっとおやつを減らしたり、ちょっと運動したりするだけではなかなか痩せません
『〇〇するだけでー１０kg！！』
なんていうのは幻想です。そんな妄想は今すぐ捨ててください。
食事制限・運動・習慣化
キーワードはこの３つです
そして習慣化するためには、なるべく低いハードルを設定しなければなりません
理想は一か月に３ｋｇ前後、体重を落とせると良いですね！
その為に必要なのが、日々の体重変化を入力してグラフで見ることができるダイエットアプリです
実際に私が使っていたのがこちらの
【超簡単レコダイエット】というアプリ
こちらのアプリでは食事のカロリーが検索できるようになっているので、体重だけでなく毎食食べたものを記録していくのも良いですね
私の場合、一日の摂取カロリーはだいたい１，３００キロカロリーを目安にしていました。
上記のアプリはAndroid版のみのため、iOSをご利用の場合は
【楽々カロリー】などがありますので利用してみてください。
ポイントはどちらのアプリも
折れ線グラフで体重の増減がぱっと見ですぐに分かるところです
毎日記録することでしか得られないデータなので
ここを面倒くさがると、そのダイエットはほぼ確実に失敗しますのでお気をつけて
自分に合った食事制限
ひとくちに食事制限と言ってもやり方は多種多様で、一般的には摂取カロリーを減らす方法が広まっています
その他には
- 糖質コントロール
- 脂質コントロール
- タンパク質を多く摂る
- 断食
- 食事時間の固定
上記の事を全てやれたら完璧ですね(笑)
糖質は制限してしまうよりも、摂取する順番やタイミングをコントロールする意識を持つと良いです。
糖質を全く摂らない、または極端に減らしてしまうのは
リバウンドの元です。
確かに面白いように体重が落ちていくのですが、貧相に痩せてしまいますし
集中力が無くなったり疲れやすくなったり、ひどい場合はエネルギー不足で動けなくなったりします
これらのリスクを回避するには
- 炭水化物は昼食で摂る
- 野菜から順番に食べる
- 食前に豆乳を飲む
糖質について気にしたいのはGI値ですが、あまり神経質になってもよくありません
野菜を先に食べたとしても、そこに糖分が入ったドレッシングがかかっていれば意味がなくなってしまいます
一方、マヨネーズはカロリーは高くてもGI値は低いのですね
「GI値」とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、「グリセミック指数」と言われることもあるようです。
食品を食べたときの、血糖値の上昇の度合いを表す数値とされ、ブドウ糖を100とした相対値になっています。
このGI値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われています。反対にGI値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされています。
豆乳はGI値が低いので、血糖値が急上昇させないために最初に飲むのは効果的ですが
現在はココナッツオイルをコーヒーに入れて飲むのもおすすめです
油分を先に摂取しておくと、糖質の吸収が妨げられるので血糖値の上昇が穏やかになります
【メンタリストDaigoさんおすすめのココナッツオイル】
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ココナッツオイル エキストラバージンココナッツオイル 473ml/食品/調味料/油/エキストラバージン/ダイエット/Jarrow Formulas 価格:1,515円 |
ゆかえるの当時の食事ラインナップは
朝食：スムージーを豆乳で溶かしたもの
昼食：豆乳+手作り低カロリースープ+おにぎり
夕食：レタス１/２+ゆで卵１個+おかずのみ
昼食はたまにコンビニ弁当だったり、夕食のレタスがブロッコリーだったりはしましたが
大まかにはこんな感じです
もともと朝食は摂らない主義だったんだけど、摂取カロリーを減らした分の栄養補給にと思って嫌々スムージー飲んでたよ(笑)
朝食って別に必要ないんだってね
うん。胃腸を休めるためには朝食抜きは良いらしいよ
朝食の正しい抜き方についてはこちらの動画を参照してください
デスクワークなどの様に、消費カロリーが低い場合は朝食抜きでも良いかもしれませんが
工場勤めや外回り・接客業など、わりと消費カロリーの高いお仕事をしている場合は
必ず自分の体調を分析してから行ってくださいね
続けられる運動
食事制限で摂取カロリーを減らしたからといって
簡単に痩せないのが３０代
悲しい現実だが向き合わなければならない…
ここは是が非でも運動を取り入れるべきです！
…とはいえ
続かなければやはり意味は無く、どうしたら運動を継続できるのか考えなければなりません
続けるためのポイントはこちらの３つ！
- 激しい運動ではない
- 雨でも出来る
- ひとりでも楽しくできる
これは意外と重要な項目です
この３つを全てクリアしている運動がこちら！
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【中古】【DVD付】樫木式カーヴィーダンスで即やせる！－踊るほどにくびれができる！－ / 樫木裕実 価格:640円 |
そう。昔懐かしい『カーヴィーダンス』です！
これはｔｒｆのダンスでも良いでしょうね
ダンスは有酸素運動ですし、腰を使いますので面白いくらいウエストがくびれてきます
そしてお腹もへこみ、背中の肉も取れます！
ボディメイクも一緒にできるのはダンスの良いところ。
室内で踊るので雨でも雪でも関係ありませんし、DVDを見ながらなので楽しくできます
できれば自分の姿が見えるところに鏡を置くともっと良いですね
日に日に上手になってきますし、どんどんお腹に筋肉がついてくるのが分かりますよ♪
カーヴィーダンスの場合、最初から最後まで約４０分程度なので
有酸素運動の理想的な時間と言えるでしょう
食後は筋肉が付きやすいと言われているので、軽くスクワットなどすると良いです
できれば毎日が理想ですが、とはいえ生理の時などは無理しないようにしましょう
体調を崩してしまっては本末転倒ですからね
ダイエット中に気を付けたいポイント
上記で述べてきた食事と運動
これにはタイミングも大きく関係してきます
どうせやるなら最大の効果を出せるようにしたいですよね！
- 有酸素運動は空腹時
- 筋トレは食後
- 夕食は睡眠の４時間前までには済ませておく
- なるべく同じ時間に
先にも述べましたが、減量は一か月３ｋｇペースが理想です
高い目標は挫折の元ですので無理なく行いましょうね。
そしてアプリへの体重記録は、朝起きてからトイレの後と、就寝前の一日二回計測して記録していくとより効果的です
体重の減り方の特徴
タイトルにもありますが私が太った原因は禁煙で、このときは２か月程度で１０ｋｇも太ってしまいました。
禁煙をした理由はネイリストになると決めた事と、娘に嫌がられていたからです
急激に太ったせいか筋肉が追い付いてこず、身体が重くてすぐに疲れてしまうようになっていたのです
『太っていると消費カロリーが多い』というのが、ここから分かりますね
ダイエットを始めると、体重は緩やかに落ちていきますが
少し落ちると、また増えるタイミングが必ず来ます
ここで増えてしまったからと挫折してしまう人が多いのですが、これは必ず起きてしまう現象です
ですが、一旦増えたとしてもその後ほとんどの場合
前回落ちた体重より更に減量できる前兆と言っても良い現象なのですね。
グラフで見るとこんな感じ↓
特に女性の場合、生理前に極端に増えてしまったりする事はなかなか避けられません
数字の記録だけでは分かりにくい事でも、こうして折れ線グラフになることによって確実に体重が減っている事が分かりやすくなるのです
これが続けるためのモチベーションになるというわけですね！
飲み会などではあまり気にしない
付き合いで飲み会や外食に行くことがあるでしょう
このときにあまり気にしすぎるとストレスの原因になりますし、交友関係にもよくない影響を与えるかもしれないのであまり気にしないことが得策です
とはいえ、食べる順番には気を付けたいところですね
お酒は空腹の状態でいきなり入れてしまうと食欲が増加してしまいますし、酔いが回りやすくなります
３０代後半のダイエット・まとめ
一度太ると簡単に元に戻ってしまう３０代
リバウンドを防ぐためには、炭水化物を極端に減らすことは避けた方が良いと実感しました。
糖質制限により、炭水化物をほとんど摂取しない人は高確率で老けた痩せ方をしてしまいます
健康的に、体重だけに囚われない方がキレイに痩せられますよ！
『炭水化物いらないから』とか言われると『は？』ってなるんだよね(笑)
個人的にはお好み焼きなんてかなりバランス良い食べ物だと思うけどね。極端なのは良くないかな
皆さんも楽しく続けるダイエットを心掛けてみてくださいね♪
全て実体験ですので参考にして頂ければ幸いです。
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