【ダイエット中におすすめ！】簡単・腹持ちのいい手作り低糖質おやつ3選！
現在、絶賛ダイエット中のネイリスト・ゆかえるです。
今回はタイトル通り、ダイエット中におすすめのおやつをご紹介するのですが
実はゆかえる自身はおやつ…、間食はしないスタイルでダイエットをしています。
とはいえ、生理前などどうしても食事以外に何か食べたくなることもあり
基本的に夜型の私にとって間食は大きな意味をもっています。
な…なんか物々しいけどどうしたの？
間食……、それはダイエッターにとって永遠のテーマなのです！
間食にはGI値の低いものを食べよう
GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値上昇を示す指標のことです。
このGI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、ダイエット中の人はもちろん
生活習慣病などの食事療法としても用いられていますよね。
上記の理由から、血糖値が上昇している時間に脂肪が蓄積されると言われています。
ですので
「間食で食べるなら低GI」
「デザートで食べるならGI値は気にしない」
こちらを基本理念としてご紹介していきます！
「気にしない」って、ざっくりしてるなぁ(笑)
ただし総摂取カロリーは気にしてくださいね。
消費カロリー＞摂取カロリーは守らないと、確実に痩せはしません。
自分の基礎代謝を知りたい方はコチラ↓
間食におすすめの低GIおやつ
GI値は数値が55以下の食品が低GIといわれていますので
主にそれらの材料を多く使ったものをご紹介していきます。
ラインナップは以下の3つ
- 寒天ゼリー
- フルーツヨーグルト
- ベーコンエピ春巻き
なんか地味だね？
GI値の低い食品は地味なんだよ(笑)
手作り寒天ゼリー
寒天ゼリーは砂糖を使用するとGI値が上がってしまうので
ここでは市販の果汁100％ジュースを使用します。
材料はこちらの2つだけ！
【材料：5カップ分】
- 果汁100％ジュース 1リットル
- 粉寒天 小さじ4
【作り方】
1. 鍋にジュースを移し、粉寒天を入れて20分ほどふやかしておく。
2. 20分経ったら鍋を火にかけ、かき混ぜながら沸騰させる。
3. 沸騰したら弱火にして、かき混ぜながら2分火にかける。
4. 器に移し、常温または冷蔵庫で固めて出来上がり！
コチラは材料も少なく、好きな味で作れるうえに
水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便通にも良い効果があり
おやつにはとってもおすすめです。
ポテトチップスのようなスナック菓子よりよほどお腹に溜まりますし
ビタミンCも摂れますね！
コーヒーゼリーにしてオリゴ糖かけて食べるのもおすすめですよ♪
※カロリーは使用するジュースの分のみです
フルーツヨーグルト
個人的にヨーグルトと言えばみかんの缶詰を入れたくなるのですが
フルーツ缶詰のシロップにはかなりの砂糖が使われているので、ダイエット中の間食にはおすすめしません。
パイナップルや黄桃も中程度のGI値となっています。
ではどのフルーツがおすすめかというと
ある程度食べ応えのある以下の3つです。
- りんご
- オレンジ
- キウイフルーツ
この他にも梨やブルーベリーなど低GIのフルーツはあるのですが
今回はおやつという事で季節ものは除外し、好みで大きさを変えられるものを選びました。
【材料：2～3人分】
- 脂肪ゼロのプレーンヨーグルト 350ｇ
- お好みのフルーツ お好みで
私がいつも購入するのはこちらの
『ビフィックスヨーグルト脂肪0』内容量は350ｇです。
フルーツは家にあったりんごを使用しました。
まるっと1個(約300ｇ)使用！
”りんごヨーグルト”というよりは、りんごのヨーグルト和えみたいですが(笑)
それぞれをそのまま食べるよりも『スイーツ感』は増すので満足度も上がります。
作り方は混ぜるだけ(笑)
この材料だと合計で348kcalなので、3で割ると1人分で116kcalです
ヨーグルトはプレーンでも意外と脂肪分が多いので
なるべく脂質ゼロのものを選びましょう。
間食に大切なのは
噛み応えと腹持ちです！(持論)
ベーコンエピ春巻き
今回の記事のメインはこちら…
春巻きの皮を使ったベーコンエピです！
ベーコンエピっておかずパンだよね？
そう。パンだとGI値がグッと上がっちゃうからね。
春巻きの皮なら炭水化物の量が少ないから、血糖値も上がりにくいのだ！
【材料：1個分】
- 春巻きの皮 2枚
- ベーコン(ハーフ) 3枚
- ピザチーズ 20ｇ
- マヨネーズ 小さじ2(お好み)
- 粗挽き黒コショウ 適宜
【作り方】
1. 春巻きの皮を2枚重ねた状態で敷きます。
2. 真ん中より少し上の方にベーコンを置き、その上にチーズを乗せます。
3. 皮の周りに水を塗り、手前から3センチ程度の幅に折りながら巻いていきます。
4. 3か所ほどに、ハサミで斜めに切り込みを入れて少し左右にずらします。
5. 表面にマヨネーズを塗り、黒コショウをかけたらトースターで７分ほど焼いて完成です！
春巻きの皮がカリカリで、それぞれの塩味が最高にバランス良い！
見た目以上に美味しいです(笑)
このメニューは材料それぞれの量は少ないのですが、わりとカロリーが高めで脂肪分もそれなりにあるので朝食としても召し上がっていただけます。
チーズは腹持ちも良い！
ダイエット中のマヨネーズは敬遠されがちですが
実はマヨネーズも低GI食品なのです。
気になるカロリーは？
今回私が使用したものだと以下になります。
- 春巻きの皮 75kcal
- ベーコン 45kcal
- チーズ 72kcal
- マヨネーズ 68kcal
- 合計 260kcal
カロリー的にはご飯1膳分に相当しますが、おやつ感はかなりあります。
ダイエット中だけでなく、たんぱく質が不足しがちなお子さんのおやつや
お酒のアテにもなりますよ♪
「チーズがちょっとだけ余ってる」「ベーコンが数枚残ってる」「春巻きの皮が中途半端に残ってる」なんてときにサッとつくれて美味しいので
ぜひ試してみてください♪
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