ネイリストになったら激太り！？4１歳でも6kg痩せた！【焦らず続ける】ダイエット法
自宅ネイルサロンでネイリストをしているゆかえるです。
今回のお題はダイエットなのですが
何を隠そうワタクシ……
20代後半に10㎏減！
30代半ばに8kg減！
と、それぞれ大掛かりなダイエットに成功した実績を持つ女です！
痩せにくい40代で、現在進行形で真剣ダイエットに取り組んでいます。
太ったり痩せたり忙しいねぇ(嫌味)
カエルの肉は鶏肉と似てるらしいよ(ニッコリ)
怖っ
開始から4カ月でマイナス6kg達成！
2020年・9月19日から本格的に始動したダイエット生活ですが、MAX体重からマイナス６kgまで減量することができました。
目標はマイナス12kgなので、やっと半分です！
4カ月で6kgと聞くと、『少ないな』と感じる人は多数いることと思いますが
私が今回のダイエットで目標としたのは
【筋肉を付けながら脂肪を落とすダイエット】
つまり健康で、かつリバウンドをしないボディメイクがメインとなっています。
6kg落ちると、さすがに目に見えて体形が変わってきて楽しいですが、
ここまでくるのにほぼ100日かかってるからねっ！！
40代で太った原因とダイエットのキッカケ
本格的にダイエットを始めようと思ったキッカケは
靴下をはこうとしたときに、お腹のお肉がつっかえた時でした……
数年ぶりにダイエットアプリを起動し、身長と体重を入力すると恐怖の文字が表示されたのです
そう、【肥満】と！！
正確には【軽肥満】だったんだけどね。正直自覚はあったよ。
デブの(笑)
以前のダイエット後の数年後、自宅ネイルサロンを開業したことにより完全にデスクワークの日々となりました。
それまでは基本的に肉体労働の仕事ばかりしていたので、当然活動量が極端に減少…
そこからじわじわとまた太っていったわけですが
生活習慣自体を変えていたので、5㎏程度の体重増加で済んでいました。
ところが突然の新型コロナ流行で、ネイルサロンのお客様が激減し仕事自体が減ってしまったことにより、さらにそこから体重が増加してしまうという悲劇に襲われてしまったのです。
悲劇っていうか……怠けてたよね？
ちょっと待て。
好きで怠けてたわけではないぞ。
生活リズムも崩れ、食事の時間も長くなり
飲酒の時間も量も増えました。
は？
するとどうでしょう、みるみるうちに体重が増えていくではありませんか！着れる服がどんどん減っていく地獄！！
つまり、動きの少ない生活でそのまま太ってしまったので
脂肪を燃やしてくれる筋肉が全くない状態……
加えて40代という年齢。
一筋縄ではいかないのは明白なので、再び本格的にダイエットを始めよう！
と、文字通り重い腰を上げたのです。
とにかく痩せない序盤を乗り切る
年齢を重ねてからのダイエット、特に太ってから何年も経過している場合は
最初の1kgがなかなか落ちません。
その原因は大まかに以下の3つ
- 基礎代謝量が落ちている
- 筋肉量が落ちている
- セルライトが蓄積している
最初のころは「体重が落ちない！」というよりは、「身体が動かない！」という焦りの方が大きかったです。
座っている状態から立ち上がるだけでもしんどかったので(笑)
やはりまずは足腰の筋肉を起こしてあげなければなりません。
ここでいきなり強負荷の筋トレを始めるのは良くないです！
始めは20分程度のウォーキングから、もしくは緩めのダンスなどが理想。
とはいえ、まったく運動していなかった身体で始めた運動だったので
負荷の弱い運動だったにもかかわらず、初日はかなりの筋肉痛におそわれました。
”筋肉痛が出た”ということは、それでもしっかりと効いているということなので少しずつ負荷を強くしていくことに。
具体的には？
困った時のスクワット！と、ダンスの時間を増やしました。
これで少しずつ体重が減り始めましたが、とはいえやはりこの歳で筋肉を付けたいと思うとこの運動では弱い……
ので、改めて筋トレや運動、食事のとり方を見直すことにしました。
30代と40代で変えた事
当然と言えば当然のことなのですが
30代でダイエットに成功した時とは状況が全く違いました。
それは基礎代謝の事もそうですが、1日の活動量・食事量が極端に変わっていたのです。
実はネイリストになってから1日1食にしてたんだよね。
でもそれは良いことなんじゃないの？
活動量が本当に少なかったから、その分食事を減らそうっていう単純な考えだったんだけど……これのせいで余計に基礎代謝が落ちてた。
そこで、20代のときも30代のときも飲んだことがなかったプロテインを初めて活用することにしたのです。
プロテインを活用する
30代のときのダイエットで飲んでいたスムージーも考えたのですが
ミックスフルーツ系の飲み物が苦手な私にとってはかなりの苦痛だったので、チョコレートやココア味があるプロテインはとても魅力的でした。
現在私が購入しているのはこちらのホエイプロテイン。味がめちゃくちゃ好みなのと、国内生産でこのコスパの良さに惹かれました。
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なのにどうして手を出していなかったというと……
『プロテイン=太る』って勘違いしてたんだよねぇ
逆にスムージー系の方が『食事との置き換え』を想定して作られているものが多く、ビタミン類や食物繊維は豊富ですが
体力や筋力をつけるためには、プロテインよりも効率は良くなかったようです。
プロテインを飲み始めた当初は、運動の後だけ飲んでいたのですが
調べていくにつれ朝や食事前にも良いと知り、飲む回数を増やしていきました。
もちろんアンダーカロリーは徹底します。
- 朝起きて白湯を飲んだ後(ホエイ)
- 昼食の前(ソイ)
- 夜の運動後(ホエイ)
ソイプロテインはザラザラして飲みにくいから朝はキツイ(笑)ので、食事の前に飲んでます！
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生理中など、運動をしなかった日も同じように飲んでいます。
サプリメントと同じ感覚ですね。
食事量を減らしていたせいか、実は髪の毛が細くハリが無くなってみすぼらしくなっていたのですが(笑)プロテインを飲み始めてそれも改善してきました。
お肌の調子も良くなり、これは嬉しい効果なので今後も続けていきます！
食事内容
30代ダイエットのときは野菜を中心に食事をとっていたのですが
40代で始めるダイエットの今回は、たんぱく質と食物繊維を中心にとることを重視しました。
1日1食はそのままにして、内容を変更。
- ゆで卵を毎日2個食べる
- 鶏肉を中心に毎日肉を少しでもとる
- 大豆、豆製品も毎日とる
- 寒天を毎日食べる
- 1日の摂取カロリーは1,500kcal以内
プロテインとゆで卵でだいたい500kcal、寒天をジュースでゼリーにして食べているので138kcal。
そうすると、だいたい1度の食事で800kcalを摂取すればいいことになります
私のレパートリーのメニューは、だいたい1食につき500～1,000kcalなので
余裕があるときはお菓子やケーキも食べます♪
1日1食だと計算もしやすいから、数字が苦手な私にもカンタン(笑)
大豆はプロテインで摂っていますが、インスタントの味噌汁でも充分です
運動も食事も『無理なく』が続ける最大のコツ。
ダンスやトレーニングを変更
20代・30代ともに、カーヴィーダンスを取り入れていました。
お腹周辺はもちろんのこと、背中にもよく効いていたのですが
どうにも負荷が弱く、40代で衰えた肉体では思いのほか痩せません。
もっと筋トレした方が良いんじゃないの？
無音で回数や秒数だけ考えて筋トレするって、結構キツイし続かないんだよね。
とはいえ
1カ月ほどカーヴィーダンスをやったおかげで、身体は確実に動かしやすくなったのは事実です。
しかしこのままこれだけやっていても、以前の様には痩せない予感はひしひしと感じました。
『座り仕事ってこんなにもカロリーを消費しないのか…』
と絶望したものです(笑)
カーヴィーで『見ながら』や『音楽に合わせて』などの方が楽しくでき、継続性があることは証明できたので
コロナ禍で増えた【トレーニング動画】を検索しまくりました。
そこで―――
- ウォーキング前の筋トレが効果的
- カーヴィー以外に痩せるダンスがある
- カロリーは減らせばいいというものではない
これらを知ることになるのです(遅)
今はわざわざDVD買わなくていいのか……！！
お気に入りのトレーニング動画
その中でも「これならできそう・続きそう」というものをチョイスしていったのですが
その中でもお気に入りとなったのがこちらのラインナップ
全身運動
言わずと知れた”マリネス”ですね！
このダンスはハードかと言われればハードなのですが、ある程度スクワットができればそこそこツラく(笑)楽しくできます。
色々な動きが入っていてメリハリがあるので、ダンスとしては19分と長めの動画にもかかわらず
最初から飽きずに頑張れました。
飛んだり跳ねたりしないのもすごく助かる！
飛んだり跳ねたりしたら膝イわしちゃうもんね(笑)
そうそう。
みんな、膝は大事にしてね…
腹筋
この腹筋は本当にくびれます！
クランチの時に『モコッ』と盛り上がるお腹のぜい肉が、日に日に少なくなっていくのも分かるのでめちゃくちゃおすすめ！
爽やかな音楽で、やっていて爽快感もありますし心拍数もかなり上がるので
ウォーキング前にはもってこいです。
ハムストリング(もも裏)
こちらはピラティスなのですが
この運動をすると、普段いかに腹筋ともも裏が使えていないか分かります。
こちらは半分以上をうつぶせの状態でやるので続けやすく、終わった後のストレッチも紹介しているのでクールダウンもできますね。
地味な動きばかりだけど確実に効いてる！
これらのトレーニングをした後にウォーキングしています。
特に冬場は身体を温めてから外に出たいので、心拍数を上げるトレーニングは有効ですね。
ちなみにウォーキングは40分行っています。
マイナス6kgを減量した現状
目標は12kg減なので、まだまだ後半戦が残っています。
4カ月かかった内の約1カ月は、完全な停滞期だったので
細かく言えば10月・11月・1月にそれぞれ2kgの減量となっています。
先は長いよ～
更なる6kg減を実現するべく、運動と食事の管理は続けている状況ですが
1月の中盤から朝調子がいいときに限り、5分のHIIT(ヒット)を行うようになりました。
基本的には夜に筋トレとウォーキングをするのですが、その後の脂肪燃焼効果を考えると
やはり朝の運動が一番効率は良いので、なるべくやるようにしています。
ぶっちゃけやらないよりは少しでもやった方がいいと思うから、半分だけやる日もあって、本当に無理なくやっています。
もちろんやれない日はストレッチだけだったり、肩甲骨周りを動かしたりだけだったりと
自分の体調やメンタルと相談しながら行っています。
無理が1番良くありません
運動久しぶりなのに、いきなりジム行こうとしたりする人いるね
お金に余裕があって、誰かに管理してもらいたい人はいいかもだけどね。
理想体重までの後半に向け、少しずつ負荷を増やしていこうと考えています。
1カ月2kgのペースは変わらないと思うので、目標達成は2021年の6月ごろになることでしょう……
途中経過は報告していきますので
皆さん一緒に頑張っていきましょう！！
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1月の変化だけ見ると全然変わってない･･･
泣きそうになるけど😭3ヶ月の変化を見ると『大丈夫！変わってる！』と思える✨ダイエットは長期スパンで✨#ダイエット垢さんと繋がりたい#ダイエットのモチベーション pic.twitter.com/ffGFh40DCB
— ゆかえる@40代の真剣ダイエット (@yukaelxl) February 1, 2021
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